大考發揮失常？這幾招幫你“心理著陸”

一項國內調查表明，每年高考都有將近20%的考生抱怨自己在考場上發揮失常。當考生在大考中出現過度的焦慮反應，會影響正常發揮。那么大考中都會面臨哪些突發心理狀況的挑戰，又要如何應對呢？多了解一些應試時的心理調適技巧，可以防患未然。

考生在考試時出現焦慮的軀體反應怎么辦？面臨重要考驗時，考生可能會出現心跳加速、血壓升高、手發抖、頭暈或惡心等情況，這其實是一種“戰斗或逃跑”反應。當我們處于焦慮情境中，交感神經興奮，腎上腺素等激素分泌增加，以便為肌肉提供更多的能量，這是為了適應環境、提高生存幾率的正常身體反應。但嚴重的軀體焦慮反應會導致考生思維混亂甚至呼吸困難，無法正常考試。因此，考生可以學習一些簡單的放松技巧。

最常用的一種方法是深呼吸。考生可以調整好姿勢，放松肩膀，用鼻子吸氣，感受空氣緩慢地進入鼻腔、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒，再緩慢地呼氣，全程把注意力集中在呼吸上，重復幾次。

還有一種能幫助考生恢復平靜的方法是心理著陸技術，通過專注感官體驗從而將注意力從負面的思維或情緒中抽離出去。就像飛機著陸一樣，讓人體驗到飛機的輪子接觸到陸地般踏實的感覺，揮別思緒“漂浮”的不穩定狀態，恢復平靜安穩。具體而言，考生可以認真傾聽周圍環境的聲音，如風聲、鳥鳴聲等的遠近、高低、強弱變化；觸摸身邊的一件物品，如感受一支筆的質感、溫度、紋理等特點；先收緊再放松身體部位，如先握拳再伸展手指；或者回想一段溫馨的記憶，如好朋友贊美自己的場景。

如果考生在考場上出現頭腦空白、記憶堵塞、沒有思路、瞻前顧后、時間不夠等情況，又該怎么辦？無論出現哪種突發狀況，考生都可以先使用深呼吸或心理著陸技術，讓自己情緒穩定下來，再想辦法有針對性地解決問題。

考試剛開始時會有考生出現腦子一片空白的情況，根本看不懂卷子上寫的是什么，嚴重的甚至體驗到窒息感；當考生發現別人已經在答題，就容易越急越慢，狀況加劇。頭腦空白的情況也被稱為“腦霧”，指大腦出現思維遲緩、注意力渙散、記憶力減退等認知功能暫時紊亂的癥狀。考生冷靜下來后可以多讀幾遍眼前的題目，慢慢進入專注狀態；快速瀏覽全卷，像走迷宮前先看地圖一樣，給自己一種掌握全局的控制感；把自己想象成一列火車，雖然啟動比較慢，但是運行平穩，后面也可以提速；或者告訴自己：別人看起來做得快，說不定內心也在打鼓，況且做得快未必做得好。

平時記憶的知識點可能已經滾瓜爛熟，但考生在緊張的大考中可能會出現記憶堵塞——明明是很熟悉的內容，但在考試中就是想不起來。這在心理學中被稱為“舌尖效應”，這是一種“話在嘴邊就是想不起來”的現象，即對熟悉信息暫時提取失敗。考生要保持鎮定和放松，因為緊張會加劇記憶障礙。然后，考生要給自己一點時間和耐心，重新審題，尋找題目中隱藏的線索，或者思考其他的解題思路；此外，也可以嘗試回憶與該知識點相關的學習情景，如教材的頁面、老師講解時的情景、自己背誦時的環境等，這些提示線索有助于觸發記憶恢復。如果還是想不起來，考生可以暫時將注意力轉移到其他題目上，休整大腦，萬一后面的試題中包含了與當前題目相關的線索呢？那就能夠得到啟發啦！就算到最后，考生還是想不出來，也請跟自己說：“沒關系的，這道題對我的整個考試來說影響小到可以忽略，況且我也肯定有運氣好碰對的題，和這道題扣的分基本就抵消了。”

考試時總會遇到難題，那考生沒有解題思路時該怎么辦？考生要告訴自己“你難別人也難”，然后試著把問題細化，猜測命題人想考查哪些知識點，或者回想有沒有遇到過類似題目，從而找到解題突破口。考生也可以暫時先放下難題，做后面的題。就算到最后，考生依然不會做，也要把能解答的部分、想到的相關知識點寫到試卷上。

因為考試有時間壓力，有時候考生既想再思考或驗算一下眼下的難題，又怕時間不夠，覺得應該先做后面的簡單題，容易陷入瞻前顧后。這時候考生要冷靜地決定先專注在哪道題上，不要把時間花在糾結上。

當距離考試結束還有15分鐘提示音響起，卻還有一些題目沒做完時，考生容易出現慌亂。這時考生要果斷選擇自己有把握解答的題，專心攻破眼前的目標。在心里默念：能做多少算多少，多寫一點就是賺到。

最后，考生要注意考完一科，忘掉一科，備考下一科。人們在高度壓力下容易錯誤估計自己的表現。考生要提醒自己：即使出現失誤也不影響全局，只要堅持就有機會。

未來的路還很長，愿你們自信從容地書寫屬于自己的青春篇章。

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